Кому подойдёт тренировка с гирей на всё тело
Эта тренировка с гирей рассчитана на тех, у кого уже есть базовый опыт силовых и хочется короткой, но плотной программы. Одна гиря и 30 минут — и за это время вы проработаете ноги, ягодицы, спину, плечи и хват.
Гиря удобна тем, что заменяет набор гантелей: смещённый центр тяжести заставляет больше работать стабилизаторы и хват.
Как устроена тренировка
Начинаем с махов гирей 4×15 — это главное упражнение программы, оно разгоняет пульс и включает заднюю поверхность тела.
Следом румынская тяга 3×12: та же работа тазом, но медленно и подконтрольно.
Потом верх тела: тяга гири в наклоне 3×10 и жим одной рукой 3×8, каждый — на каждую руку, отдых 60 секунд.
«Нимб» 2×8 в каждую сторону разминает плечевой пояс и учит держать корпус. Финал — фермерская прогулка одной рукой 3×30 секунд: хват и косые мышцы работают на удержание, отдых 45 секунд.
Порядок выбран не случайно: взрывные махи идут первыми, пока нервная система свежая, а упражнения на удержание — в конце, когда важна выносливость, а не мощность.
Как заниматься и усложнять
Делайте 2–3 тренировки в неделю, не подряд. Хорошая программа тренировок с гирей на месяц выглядит так: первая неделя — как написано, вторая — плюс 1–2 повтора в махах и тягах, третья — отдых между подходами сокращается до 45 секунд, четвёртая — пробуете гирю тяжелее в махах и прогулке.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн30 минТренировка, 30 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср30 минТренировка, 30 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт30 минТренировка, 30 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
Ошибка: Гиря поднимается руками, а не тазом
Как правильно: Махи — движение тазом, а не руками. Отведите таз назад, гиря уходит между бёдер, затем резко выпрямитесь, сжав ягодицы; руки лишь направляют снаряд до уровня груди.
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Поясница округляется в нижней точке маха
Как правильно: Спина прямая всё время, поясница не округляется.
Ошибка: Гиря отходит от ног, спина округляется в тяге
Как правильно: В румынской тяге колени чуть согнуты, гиря скользит вдоль ног, опускайтесь, пока спина остаётся ровной.
Ошибка: Прогиб в пояснице при жиме гири
Как правильно: В жиме не прогибайтесь в пояснице: напрягите живот и ягодицы.
