Фермерская прогулка одной рукой
Техника по кадрам: старт → финиш

Фермерская прогулка одной рукой: техника выполнения

Гантель или гиря в одной руке, идите ровным шагом без наклона в сторону. Корпус держите вертикально — работают хват и боковые мышцы.

ПредплечьяКосые мышцы животаГантелиГириМожно дома

Как выполнять

  1. Фермерская прогулка одной рукой: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Возьми гантель или гирю в одну руку
  2. Фермерская прогулка одной рукой: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Корпус вертикален, плечи на одном уровне
    2. 3Иди ровным шагом, не наклоняясь к весу

Темп: ровный шаг, 20–40 м

Частые ошибки

Ошибка: Корпус заваливается в сторону груза

Ошибка: Плечо с весом опускается

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Предплечья, Косые мышцы живота
Помогают
Трапеции, Пресс, Поясница, Ягодицы
Инвентарь
Гантели, Гири

Подходы и повторения

Новичок
3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный
5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Фермерская прогулка одной рукой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Фермерская прогулка одной рукой» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Чем заменить

Вместо упражнения «Фермерская прогулка одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: фермерская прогулка одной рукой?
Целевые мышцы — предплечья, косые мышцы живота. Помогают трапеции, пресс, поясница, ягодицы.
Можно ли делать фермерская прогулка одной рукой дома?
Да, понадобится: гантели, гири.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Корпус заваливается в сторону груза. Плечо с весом опускается.
Чем заменить фермерская прогулка одной рукой?
Похожая нагрузка на те же мышцы: удары кувалдой по покрышке, боковая планка с ногами в петлях, повороты корпуса сидя со штангой, боковая складка лёжа.
Фермерская прогулка одной рукой: техника выполнения и мышцы — 1krok