Какие мышцы работают: прыжки через конусы?

Целевые мышцы — квадрицепс, икры. Помогают ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие, пресс.

Можно ли делать прыжки через конусы дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Пауза после каждого приземления. Колени заваливаются внутрь.

Чем заменить прыжки через конусы?

Похожая нагрузка на те же мышцы: бег/ходьба по пересечённой местности, высокие колени на месте, специальные беговые упражнения (сбу), ходьба на дорожке.

Прыжки через конусы: техника выполнения

Прыгайте серией через конусы или барьеры, минимум касаясь земли. Приземление на всю стопу, колени мягкие.

КвадрицепсИкрыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Стопы на ширине бёдер, руки готовы к замаху
Движение
1. 2Прыгай через конусы серией, сразу отталкиваясь
2. 3Приземляйся на всю стопу, колени мягкие

Темп: короткий контакт, без пауз

Частые ошибки

Ошибка: Пауза после каждого приземления

Ошибка: Колени заваливаются внутрь

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Икры
Помогают: Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Приводящие, Пресс
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Прыжки через конусы»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: прыжки через конусы?: Целевые мышцы — квадрицепс, икры. Помогают ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие, пресс.
Можно ли делать прыжки через конусы дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Пауза после каждого приземления. Колени заваливаются внутрь.
Чем заменить прыжки через конусы?: Похожая нагрузка на те же мышцы: бег/ходьба по пересечённой местности, высокие колени на месте, специальные беговые упражнения (сбу), ходьба на дорожке.