Какие мышцы работают: балансировочная доска?

Целевые мышцы — икры, квадрицепс. Помогают пресс, ягодицы, поясница, приводящие, косые мышцы живота.

Можно ли делать балансировочная доска дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Прямые напряжённые колени. Взгляд под ноги.

Чем заменить балансировочная доска?

Похожая нагрузка на те же мышцы: бег/ходьба по пересечённой местности, высокие колени на месте, специальные беговые упражнения (сбу), ходьба на дорожке.

Балансировочная доска: техника выполнения

Встаньте на балансировочную доску и удерживайте равновесие. Колени слегка согнуты, взгляд вперёд.

ИкрыКвадрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань на доску, стопы на ширине плеч
Движение
1. 2Колени слегка согнуты, взгляд вперёд
2. 3Держи равновесие, корректируя стопами

Темп: держи 20–60 с

Частые ошибки

Ошибка: Прямые напряжённые колени

Ошибка: Взгляд под ноги

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Икры, Квадрицепс
Помогают: Пресс, Ягодицы, Поясница, Приводящие, Косые мышцы живота
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с
Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Балансировочная доска»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: балансировочная доска?: Целевые мышцы — икры, квадрицепс. Помогают пресс, ягодицы, поясница, приводящие, косые мышцы живота.
Можно ли делать балансировочная доска дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Прямые напряжённые колени. Взгляд под ноги.
Чем заменить балансировочная доска?: Похожая нагрузка на те же мышцы: бег/ходьба по пересечённой местности, высокие колени на месте, специальные беговые упражнения (сбу), ходьба на дорожке.