Какие мышцы работают: вращение тазом стоя?

Целевые мышцы — ягодицы, косые мышцы живота. Помогают поясница, пресс, приводящие.

Можно ли делать вращение тазом стоя дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Раскачиваешь плечи вместе с тазом. Колени прямые и зажатые.

Чем заменить вращение тазом стоя?

Похожая нагрузка на те же мышцы: перекладывание колена через корпус лёжа, поза глубокого выпада с вращением, круги бедром на четвереньках, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа.

Вращение тазом стоя: техника выполнения

Руки на поясе, плавные круговые движения тазом в обе стороны.

ЯгодицыКосые мышцы животаСвоё телоМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Руки на поясе, стопы на ширине плеч, колени мягкие
Движение
1. 2Делай плавные круги тазом
2. 3Плечи остаются на месте, меняй направление

Темп: 3–4 с на круг

Частые ошибки

Ошибка: Раскачиваешь плечи вместе с тазом

Ошибка: Колени прямые и зажатые

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Косые мышцы живота
Помогают: Поясница, Пресс, Приводящие
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Вращение тазом стоя» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Утренняя зарядка 10 минутБесплатно

Чем заменить

Вместо упражнения «Вращение тазом стоя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: вращение тазом стоя?: Целевые мышцы — ягодицы, косые мышцы живота. Помогают поясница, пресс, приводящие.
Можно ли делать вращение тазом стоя дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Раскачиваешь плечи вместе с тазом. Колени прямые и зажатые.
Чем заменить вращение тазом стоя?: Похожая нагрузка на те же мышцы: перекладывание колена через корпус лёжа, поза глубокого выпада с вращением, круги бедром на четвереньках, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа.