Кому подойдут упражнения на рабочем месте
Это упражнения на рабочем месте для всех, кто проводит за столом по несколько часов подряд. Всего 7 минут, без коврика и смены одежды: вы разминаете запястья, плечи, спину и ноги прямо у компьютера.
Короткие перерывы на движение помогают снять скованность в шее и пояснице, освежают голову и возвращают концентрацию после долгой работы за экраном.
Как устроена тренировка
Начинаем с самого затёкшего у тех, кто печатает: круги запястьями по 10 в каждую сторону.
Затем 10 кругов плечами — они снимают напряжение с шеи и верха спины. Дальше идут упражнения сидя на рабочем месте: растяжка верхней части тела на стуле и растяжка поясницы на стуле, по 30 секунд каждая.
Потом вы встаёте: 12 поворотов корпуса стоя возвращают подвижность грудному отделу. Растяжка задней поверхности бедра со стулом (30 секунд на каждую ногу) вытягивает мышцы, которые укорачиваются от сидения. Финал — 10 приседаний до стула: они разгоняют кровь в ногах и бодрят.
Отдых между упражнениями — 5 секунд, так что весь комплекс идёт без пауз.
Как заниматься и усложнять
Этот комплекс упражнений на рабочем месте не нужно усложнять: его цель — регулярное движение, а не нагрузка.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы чуть больше (≈ +10% к неделе 1). Отдых прежний
- Неделя 3: повторы и время работы чуть больше (≈ +20% к неделе 1). Отдых прежний
- Неделя 4: повторы и время работы чуть больше (≈ +30% к неделе 1). Отдых прежний
Неделя с программой
- Пн7 минТренировка, 7 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср7 минТренировка, 7 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт7 минТренировка, 7 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
Ошибка: Плечи рывком поднимаются к ушам
Как правильно: В кругах плечами двигайтесь медленно и с полной амплитудой, не поднимайте плечи к ушам рывком.
Ошибка: Резкий подъём из наклона, напряжённая шея
Как правильно: В растяжке поясницы на стуле наклоняйтесь плавно, расслабляя шею, и возвращайтесь в исходное положение медленно, без резкого подъёма.
Ошибка: Плюхается на стул, колени внутрь
Как правильно: В приседаниях до стула касайтесь сиденья, не плюхаясь на него, вес на пятках, колени смотрят в сторону носков.
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Пружинящие рывки в растяжке, дыхание задержано
Как правильно: Растяжки выполняйте на выдохе и без пружинящих движений — мышцы после долгого сидения холодные, им нужно время.
