Какие мышцы работают: прокат широчайших на валике?

Целевые мышцы — широчайшие. Помогают верх спины.

Можно ли делать прокат широчайших на валике дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Катаешь слишком низко, по рёбрам и пояснице. Слишком быстро катаешься.

Чем заменить прокат широчайших на валике?

Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка лёжа на боку, растяжка широчайших с упором, вис на перекладине (раскрытие плеч), растяжка широчайших на петлях.

Прокат широчайших на валике: техника выполнения

Лягте на бок, валик под подмышкой, рука вытянута над головой. Медленно прокатывайте область подмышек и боковой поверхности грудной клетки.

ШирочайшиеСвоё телоМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на бок, валик под подмышкой, рука вытянута над головой
Движение
1. 2Медленно прокатывай боковую поверхность корпуса
2. 3На плотных участках задерживайся на несколько секунд

Темп: медленно, 30–60 с на сторону

Частые ошибки

Ошибка: Катаешь слишком низко, по рёбрам и пояснице

Ошибка: Слишком быстро катаешься

Какие мышцы работают

Целевые: Широчайшие
Помогают: Верх спины
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Прокат широчайших на валике» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

МФР: тренировка с массажным роликомБесплатно

Чем заменить

Вместо упражнения «Прокат широчайших на валике»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: прокат широчайших на валике?: Целевые мышцы — широчайшие. Помогают верх спины.
Можно ли делать прокат широчайших на валике дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Катаешь слишком низко, по рёбрам и пояснице. Слишком быстро катаешься.
Чем заменить прокат широчайших на валике?: Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка лёжа на боку, растяжка широчайших с упором, вис на перекладине (раскрытие плеч), растяжка широчайших на петлях.