Раскатка грудного отдела на валике
Техника по кадрам: старт → финиш

Раскатка грудного отдела на валике: техника выполнения

Валик под лопатки, руки за голову, плавно разгибайтесь.

Верх спиныСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. Раскатка грудного отдела на валике: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Ляг, валик под лопатками, ладони за головой
  2. Раскатка грудного отдела на валике: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Таз на полу, плавно разгибайся назад через валик
    2. 3Работай грудным отделом, не прогибай поясницу

Темп: 2–3 с на разгибание

Частые ошибки

Ошибка: Прогиб в пояснице

Ошибка: Тянешь голову руками

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Верх спины
Помогают
Трапеции, Грудь
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Раскатка грудного отдела на валике» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Чем заменить

Вместо упражнения «Раскатка грудного отдела на валике»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: раскатка грудного отдела на валике?
Целевые мышцы — верх спины. Помогают трапеции, грудь.
Можно ли делать раскатка грудного отдела на валике дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Прогиб в пояснице. Тянешь голову руками.
Чем заменить раскатка грудного отдела на валике?
Похожая нагрузка на те же мышцы: мобилизация грудного отдела «взгляд в потолок», растяжка верхней части спины, растяжка среднего отдела спины, раскатка ромбовидных мышц на валике.
Раскатка грудного отдела на валике: техника выполнения и мышцы — 1krok