Какие мышцы работают: раскатка икр на валике?

Целевые мышцы — икры.

Можно ли делать раскатка икр на валике дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Давишь на подколенную ямку. Катаешь слишком быстро.

Чем заменить раскатка икр на валике?

Похожая нагрузка на те же мышцы: раскатка передней поверхности голени на валике, раскатка стоп на валике, круги в голеностопе, мобилизация лодыжки у стены.

Раскатка икр на валике: техника выполнения

Медленно прокатывайте икроножные мышцы на валике, останавливаясь на плотных участках на несколько секунд. Тело расслаблено, дыхание ровное; избегайте давления на кости и суставы.

ИкрыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Сядь, положи икру на валик, руки опираются на пол
Движение
1. 2Катай от ахилла до колена, не заходя на подколенную ямку
2. 3Для усиления положи вторую ногу сверху

Темп: медленно, задерживайся на плотных участках 20–30 с

Частые ошибки

Ошибка: Давишь на подколенную ямку

Ошибка: Катаешь слишком быстро

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Икры

Целевые: Икры
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Раскатка икр на валике» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

МФР: тренировка с массажным роликомБесплатно

Чем заменить

Вместо упражнения «Раскатка икр на валике»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: раскатка икр на валике?: Целевые мышцы — икры.
Можно ли делать раскатка икр на валике дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Давишь на подколенную ямку. Катаешь слишком быстро.
Чем заменить раскатка икр на валике?: Похожая нагрузка на те же мышцы: раскатка передней поверхности голени на валике, раскатка стоп на валике, круги в голеностопе, мобилизация лодыжки у стены.