Мобилизация лодыжки у стены
Техника по кадрам: старт → финиш

Мобилизация лодыжки у стены: техника выполнения

Колено движется к стене, пятка не отрывается — контроль подвижности голеностопа.

ИкрыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. Мобилизация лодыжки у стены: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Встань лицом к стене, стопа в 10–15 см от неё
  2. Мобилизация лодыжки у стены: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Веди колено к стене по линии стопы
    2. 3Пятка прижата к полу

Темп: 2–3 с на повтор

Частые ошибки

Ошибка: Пятка отрывается от пола

Ошибка: Колено уходит внутрь

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Икры
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Мобилизация лодыжки у стены» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Чем заменить

Вместо упражнения «Мобилизация лодыжки у стены»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: мобилизация лодыжки у стены?
Целевые мышцы — икры.
Можно ли делать мобилизация лодыжки у стены дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Пятка отрывается от пола. Колено уходит внутрь.
Чем заменить мобилизация лодыжки у стены?
Похожая нагрузка на те же мышцы: раскатка передней поверхности голени на валике, раскатка стоп на валике, круги в голеностопе, раскатка икр на валике.
Мобилизация лодыжки у стены: техника выполнения и мышцы — 1krok