Какие мышцы работают: толчковые шаги одной ногой (беговой дрилл)?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, икры. Помогают задняя поверхность бедра, пресс, поясница, приводящие, предплечья.

Можно ли делать толчковые шаги одной ногой (беговой дрилл) дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Неполное разгибание толчковой ноги. Корпус отклоняется назад.

Похожая нагрузка на те же мышцы: бег с резинкой, прыжки на скамью, прыжок на тумбу из положения сидя, ходьба в горку (дорожка в наклоне).

Мощные шаги-толчки одной ногой, как при разгоне. Толчок через всю стопу, колено поднимается вперёд.

КвадрицепсЯгодицыИкрыСвоё телоМожно дома

Исходное положение
1. 1Корпус наклони чуть вперёд, руки согнуты
Движение
1. 2Толкайся всей стопой, полностью разгибая ногу
2. 3Выводи колено другой ноги вперёд-вверх

Ошибка: Неполное разгибание толчковой ноги

Ошибка: Корпус отклоняется назад

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Толчковые шаги одной ногой (беговой дрилл)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: толчковые шаги одной ногой (беговой дрилл)?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, икры. Помогают задняя поверхность бедра, пресс, поясница, приводящие, предплечья.
Можно ли делать толчковые шаги одной ногой (беговой дрилл) дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Неполное разгибание толчковой ноги. Корпус отклоняется назад.
Чем заменить толчковые шаги одной ногой (беговой дрилл)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: бег с резинкой, прыжки на скамью, прыжок на тумбу из положения сидя, ходьба в горку (дорожка в наклоне).