Какие мышцы работают: прыжки на скамью?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, икры. Помогают задняя поверхность бедра, пресс, поясница.

Можно ли делать прыжки на скамью дома?

Нужен инвентарь зала: скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Слишком высокая опора для уровня подготовки. Колени заваливаются внутрь при приземлении.

Похожая нагрузка на те же мышцы: бег с резинкой, быстрые прыжки вперёд, глубокий прыжок с выпадом вперёд, диагональные прыжки с ноги на ногу.

Прыгайте на возвышенность и приземляйтесь мягко на всю стопу. Высота — по уровню подготовки, отскок спокойный.

КвадрицепсЯгодицыИкрыСкамьяСвоё тело

Исходное положение
1. 1Встань в 30–40 см от скамьи, стопы на ширине бёдер
Движение
1. 2Присядь, маши руками и выпрыгивай на скамью
2. 3Приземляйся мягко на всю стопу, колени по линии носков
3. 4Спускайся шагом, не спрыгивай назад

Темп: мощный толчок, мягкое приземление

Ошибка: Слишком высокая опора для уровня подготовки

Ошибка: Колени заваливаются внутрь при приземлении

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Прыжки на скамью»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: прыжки на скамью?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, икры. Помогают задняя поверхность бедра, пресс, поясница.
Можно ли делать прыжки на скамью дома?: Нужен инвентарь зала: скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Слишком высокая опора для уровня подготовки. Колени заваливаются внутрь при приземлении.
Чем заменить прыжки на скамью?: Похожая нагрузка на те же мышцы: бег с резинкой, быстрые прыжки вперёд, глубокий прыжок с выпадом вперёд, диагональные прыжки с ноги на ногу.