Какие мышцы работают: ходьба в горку (дорожка в наклоне)?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, икры. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, пресс.

Можно ли делать ходьба в горку (дорожка в наклоне) дома?

Нужен инвентарь зала: кардио, тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Висишь на поручнях. Сильно наклоняешься вперёд.

Чем заменить ходьба в горку (дорожка в наклоне)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: глубокие прыжки вперёд, глубокий прыжок с выпадом вперёд, диагональные прыжки с ноги на ногу, прыжки на одной ноге (прогрессия).

Ходьба в горку (дорожка в наклоне): анимация техники — Техника в движении

Ходьба в горку (дорожка в наклоне): техника выполнения

Наклон 8–12%, темп быстрой ходьбы. Мягкое кардио без ударной нагрузки.

КвадрицепсЯгодицыИкрыКардиоТренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Выставь наклон 8–12%, иди быстрым шагом
Движение
1. 2Корпус прямо, руки работают свободно
2. 3Не держись за поручни

Темп: ровный темп

Частые ошибки

Ошибка: Висишь на поручнях

Ошибка: Сильно наклоняешься вперёд

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы, Икры
Помогают: Задняя поверхность бедра, Приводящие, Пресс
Инвентарь: Кардио, Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Ходьба в горку (дорожка в наклоне)» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Ходьба в горку (дорожка в наклоне)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: ходьба в горку (дорожка в наклоне)?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, икры. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, пресс.
Можно ли делать ходьба в горку (дорожка в наклоне) дома?: Нужен инвентарь зала: кардио, тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Висишь на поручнях. Сильно наклоняешься вперёд.
Чем заменить ходьба в горку (дорожка в наклоне)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: глубокие прыжки вперёд, глубокий прыжок с выпадом вперёд, диагональные прыжки с ноги на ногу, прыжки на одной ноге (прогрессия).