Кому подойдёт тренировка с резинкой
Эта тренировка с резинкой на всё тело рассчитана на тех, кто хочет заниматься силовыми дома, но не готов покупать гантели или ставить тренажёр. Одна ленточная резинка средней жёсткости нагружает ноги, грудь, спину, плечи и кор за 30 минут.
Резинка весит пару сотен граммов и помещается в карман, поэтому упражнения с резинкой в домашних условиях легко повторить в отпуске, в командировке или на даче. Программа подходит новичкам и тем, кто возвращается к спорту после перерыва.
Как устроена тренировка
Сначала идут крупные движения, пока вы свежи: приседания с резинкой 3×15, жим от груди стоя 3×12 и тяга резинки в наклоне 3×12.
Жим и тяга стоят рядом, чтобы грудь и спина работали в равной мере и плечи не «заворачивались» вперёд.
Дальше — ягодичный мост 3×15 и жим над головой 3×10, отдых между подходами 60 секунд. Завершают тренировку разведение ленты за спиной 2×15 для задней дельты и лопаток и «дровосек» 2×10 на каждую сторону для косых мышц живота. Здесь паузы короче, 45 секунд.
Такой порядок — от больших мышечных групп к малым — позволяет выполнить самые важные упражнения в полную силу.
Как заниматься и усложнять
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн30 минТренировка, 30 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср30 минТренировка, 30 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт30 минТренировка, 30 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
Ошибка: Колени заваливаются внутрь, таз уходит вниз
Как правильно: В приседаниях наступите на ленту на ширине стоп, держите концы у плеч и садитесь, отводя таз назад; колени смотрят туда же, куда носки.
Ошибка: Спина круглая, локти разведены в стороны
Как правильно: В тяге в наклоне спина прямая, локти идут вдоль корпуса, а в верхней точке лопатки сводятся.
Главная ошибка с резинкой — бросать её на возврате.
Ошибка: Лента резко бросается на возврате
Как правильно: Отпускайте ленту медленно, на 2–3 счёта: именно эта фаза делает упражнения с резинкой эффективными.
✕ Ошибка✓ Правильно
