Какие мышцы работают: турецкий подъём?

Целевые мышцы — передние дельты, пресс, ягодицы. Помогают трицепс, косые мышцы живота, трапеции, широчайшие, задняя поверхность бедра.

Можно ли делать турецкий подъём дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Рука с гирей отклоняется от вертикали. Спешишь и пропускаешь этапы.

Чем заменить турецкий подъём?

Похожая нагрузка на те же мышцы: турецкий подъём с гирей (присед), «гусеница» (inchworm), прыжки ноги врозь в планке (plank jacks), «пирамида» на фитболе (баланс).

Турецкий подъём: техника выполнения

Из положения лёжа с гирей над головой плавно вставайте в полный рост. Сначала без веса.

Передние дельтыПрессЯгодицыГириМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг, гиря на прямой руке над плечом, взгляд на гирю
Движение
1. 2Вставай по этапам: локоть, ладонь, мост, колено, стойка
2. 3Рука с гирей всё время вертикальна

Темп: медленно, с паузой в каждой позиции

Частые ошибки

Ошибка: Рука с гирей отклоняется от вертикали

Ошибка: Спешишь и пропускаешь этапы

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты, Пресс, Ягодицы
Помогают: Трицепс, Косые мышцы живота, Трапеции, Широчайшие, Задняя поверхность бедра
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Турецкий подъём» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Турецкий подъём»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: турецкий подъём?: Целевые мышцы — передние дельты, пресс, ягодицы. Помогают трицепс, косые мышцы живота, трапеции, широчайшие, задняя поверхность бедра.
Можно ли делать турецкий подъём дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Рука с гирей отклоняется от вертикали. Спешишь и пропускаешь этапы.
Чем заменить турецкий подъём?: Похожая нагрузка на те же мышцы: турецкий подъём с гирей (присед), «гусеница» (inchworm), прыжки ноги врозь в планке (plank jacks), «пирамида» на фитболе (баланс).