Какие мышцы работают: прогулка с гирей над головой?

Целевые мышцы — передние дельты, средние дельты, трапеции, косые мышцы живота. Помогают трицепс, предплечья, пресс, верх спины.

Можно ли делать прогулка с гирей над головой дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус наклоняется вбок. Локоть сгибается.

Чем заменить прогулка с гирей над головой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: балансировка в толчке, доставка грифа на грудь (дрилл), жим «качели» с гантелями по сторонам, жим гантелей с параллельным хватом стоя.

Прогулка с гирей над головой: техника выполнения

Гиря удерживается на прямой руке над головой, идите ровным шагом. Плечо активно, корпус не отклоняется в сторону.

Передние дельтыСредние дельтыТрапецииКосые мышцы животаГириМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Выжми гирю над плечом, рука прямая
Движение
1. 2Плечо активно, лопатка опущена
2. 3Иди ровно, не отклоняя корпус в сторону

Темп: ровный шаг

Частые ошибки

Ошибка: Корпус наклоняется вбок

Ошибка: Локоть сгибается

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты, Средние дельты, Трапеции, Косые мышцы живота
Помогают: Трицепс, Предплечья, Пресс, Верх спины
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Прогулка с гирей над головой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Прогулка с гирей над головой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: прогулка с гирей над головой?: Целевые мышцы — передние дельты, средние дельты, трапеции, косые мышцы живота. Помогают трицепс, предплечья, пресс, верх спины.
Можно ли делать прогулка с гирей над головой дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус наклоняется вбок. Локоть сгибается.
Чем заменить прогулка с гирей над головой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: балансировка в толчке, доставка грифа на грудь (дрилл), жим «качели» с гантелями по сторонам, жим гантелей с параллельным хватом стоя.