Доставка грифа на грудь (дрилл)
Техника по кадрам: старт → финиш

Доставка грифа на грудь (дрилл): техника выполнения

Из положения «пугало» быстро выведите локти вперёд и примите гриф на грудь. Технический дрилл взятия на грудь; вес лёгкий.

Передние дельтыТрапецииШтанга

Как выполнять

  1. Доставка грифа на грудь (дрилл): исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Встань с грифом, руки в положении «пугало», локти высоко
  2. Доставка грифа на грудь (дрилл): конечная точка движения

    Движение

    1. 2Резко проведи локти вокруг грифа вперёд
    2. 3Прими гриф на плечи, локти впереди, кисти расслаблены

Темп: быстро, без пауз в переходе

Частые ошибки

Ошибка: Гриф опускается от тела при переводе

Ошибка: Локти остаются внизу

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Передние дельты, Трапеции
Помогают
Верх спины, Бицепс, Предплечья
Инвентарь
Штанга

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Доставка грифа на грудь (дрилл)» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Чем заменить

Вместо упражнения «Доставка грифа на грудь (дрилл)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: доставка грифа на грудь (дрилл)?
Целевые мышцы — передние дельты, трапеции. Помогают верх спины, бицепс, предплечья.
Можно ли делать доставка грифа на грудь (дрилл) дома?
Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Гриф опускается от тела при переводе. Локти остаются внизу.
Чем заменить доставка грифа на грудь (дрилл)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: прогулка с гирей над головой, шраги в кроссовере, шраги в машине смита за спиной, шраги в рычажном тренажёре.
Доставка грифа на грудь (дрилл): техника выполнения и мышцы — 1krok