Какие мышцы работают: шраги в машине Смита за спиной?

Целевые мышцы — трапеции. Помогают предплечья, верх спины.

Можно ли делать шраги в машине Смита за спиной дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Вращение плечами. Сгибает руки.

Похожая нагрузка на те же мышцы: шраги в кроссовере, шраги в рывке, шраги лёжа на животе с гантелями, шраги с гантелями.

Гриф за спиной: поднимайте плечи вверх, не выводя гриф за пятки. Движение короткое и подконтрольное.

ТрапецииТренажёр

Исходное положение
1. 1Встань спиной к грифу, возьми его за спиной
Движение
1. 2Руки прямые, корпус ровный
2. 3Поднимай плечи строго вверх
3. 4Задержись вверху и опускай медленно

Темп: вверх 1 с, пауза 1 с, вниз 2 с

Ошибка: Вращение плечами

Ошибка: Сгибает руки

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Шраги в машине Смита за спиной» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Шраги в машине Смита за спиной»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: шраги в машине Смита за спиной?: Целевые мышцы — трапеции. Помогают предплечья, верх спины.
Можно ли делать шраги в машине Смита за спиной дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Вращение плечами. Сгибает руки.
Чем заменить шраги в машине Смита за спиной?: Похожая нагрузка на те же мышцы: шраги в кроссовере, шраги в рывке, шраги лёжа на животе с гантелями, шраги с гантелями.