Какие мышцы работают: балансировка в толчке?

Целевые мышцы — передние дельты, средние дельты, трицепс, трапеции. Помогают верх спины, квадрицепс, ягодицы, пресс, поясница.

Можно ли делать балансировка в толчке дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Гриф уходит вперёд от линии головы. Слишком короткий выпад.

Чем заменить балансировка в толчке?

Похожая нагрузка на те же мышцы: ходьба назад с санями над головой, «нимб» с гирей и разгибанием над головой, брэдфорд-жим штанги сидя, брэдфорд-жим стоя.

Балансировка в толчке: техника выполнения

Из подседа в толчке возвращайтесь в стойку, удерживая гриф над головой. Отрабатывает точность фиксации; вес лёгкий.

Передние дельтыСредние дельтыТрицепсТрапецииШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань в ножницы, гриф на груди, вес между ногами
Движение
1. 2Толкни гриф вверх и шагни передней ногой вперёд
2. 3Зафиксируй гриф на прямых руках над затылком
3. 4Приставь ноги, удерживая гриф неподвижно

Темп: 3–5 повторов на подход, без спешки

Частые ошибки

Ошибка: Гриф уходит вперёд от линии головы

Ошибка: Слишком короткий выпад

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты, Средние дельты, Трицепс, Трапеции
Помогают: Верх спины, Квадрицепс, Ягодицы, Пресс, Поясница
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Балансировка в толчке» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Балансировка в толчке»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: балансировка в толчке?: Целевые мышцы — передние дельты, средние дельты, трицепс, трапеции. Помогают верх спины, квадрицепс, ягодицы, пресс, поясница.
Можно ли делать балансировка в толчке дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Гриф уходит вперёд от линии головы. Слишком короткий выпад.
Чем заменить балансировка в толчке?: Похожая нагрузка на те же мышцы: ходьба назад с санями над головой, «нимб» с гирей и разгибанием над головой, брэдфорд-жим штанги сидя, брэдфорд-жим стоя.