Какие мышцы работают: швунг штанги из-за головы?

Целевые мышцы — передние дельты, средние дельты, трицепс, квадрицепс. Помогают ягодицы, пресс, поясница, трапеции, верх спины.

Можно ли делать швунг штанги из-за головы дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Голова выдвигается вперёд. Слишком большой вес без достаточной подвижности плеч.

Чем заменить швунг штанги из-за головы?

Похожая нагрузка на те же мышцы: толчок гири двумя руками, толчок двух гирь, «нимб» с гирей и разгибанием над головой, толчок гири в выпаде одной рукой.

Швунг штанги из-за головы: техника выполнения

Короткий подсед и жим снаряда вверх за счёт ног. Слитное мощное движение.

Передние дельтыСредние дельтыТрицепсКвадрицепсШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Гриф на трапециях, хват шире плеч, стопы на ширине таза
Движение
1. 2Короткий подсед на 10–15 см, корпус вертикален
2. 3Резко разогни ноги и дожми гриф над макушкой

Темп: подсед 1 с, выталкивание взрывно, вниз 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Голова выдвигается вперёд

Ошибка: Слишком большой вес без достаточной подвижности плеч

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты, Средние дельты, Трицепс, Квадрицепс
Помогают: Ягодицы, Пресс, Поясница, Трапеции, Верх спины
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Швунг штанги из-за головы» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Швунг штанги из-за головы»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: швунг штанги из-за головы?: Целевые мышцы — передние дельты, средние дельты, трицепс, квадрицепс. Помогают ягодицы, пресс, поясница, трапеции, верх спины.
Можно ли делать швунг штанги из-за головы дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Голова выдвигается вперёд. Слишком большой вес без достаточной подвижности плеч.
Чем заменить швунг штанги из-за головы?: Похожая нагрузка на те же мышцы: толчок гири двумя руками, толчок двух гирь, «нимб» с гирей и разгибанием над головой, толчок гири в выпаде одной рукой.