Какие мышцы работают: толчок двух гирь?

Целевые мышцы — квадрицепс, передние дельты, трицепс. Помогают ягодицы, икры, пресс, поясница, трапеции, предплечья.

Можно ли делать толчок двух гирь дома?

Да, понадобится: гири.

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Жим руками вместо толчка ногами. Прогиб в пояснице при фиксации.

Похожая нагрузка на те же мышцы: толчок швунгом (пауэр-джерк), швунг гантели одной рукой, швунг штанги, толчок гири двумя руками.

Взяв гири на грудь, выталкивайте их вверх с коротким подседом. Мощность от ног, фиксация на прямых руках.

КвадрицепсПередние дельтыТрицепсГириМожно дома

Исходное положение
1. 1Возьми гири на грудь, локти прижаты к корпусу
Движение
1. 2Короткий подсед и мощный толчок ногами вверх
2. 3Подсядь под гири и встань, руки прямые, гири над плечами

Темп: взрывно, фиксация 1–2 с

Ошибка: Жим руками вместо толчка ногами

Ошибка: Прогиб в пояснице при фиксации

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Толчок двух гирь» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Толчок двух гирь»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: толчок двух гирь?: Целевые мышцы — квадрицепс, передние дельты, трицепс. Помогают ягодицы, икры, пресс, поясница, трапеции, предплечья.
Можно ли делать толчок двух гирь дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Жим руками вместо толчка ногами. Прогиб в пояснице при фиксации.
Чем заменить толчок двух гирь?: Похожая нагрузка на те же мышцы: толчок швунгом (пауэр-джерк), швунг гантели одной рукой, швунг штанги, толчок гири двумя руками.