Какие мышцы работают: швунг штанги?

Целевые мышцы — передние дельты, трицепс, квадрицепс. Помогают средние дельты, трапеции, ягодицы, пресс.

Можно ли делать швунг штанги дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Наклон корпуса вперёд в подседе. Прогиб в пояснице при фиксации.

Похожая нагрузка на те же мышцы: швунг гантели одной рукой, швунг гири одной рукой, швунг двух гирь, толчок гири в выпаде одной рукой.

Короткий подсед и жим снаряда вверх за счёт ног. Слитное мощное движение.

Передние дельтыТрицепсКвадрицепсШтанга

Исходное положение
1. 1Гриф на груди, хват чуть шире плеч, стопы на ширине таза
Движение
1. 2Короткий подсед на 10–15 см, корпус вертикален
2. 3Резко разогни ноги и дожми гриф над головой

Темп: подсед 1 с, выталкивание взрывно, вниз 2 с

Ошибка: Наклон корпуса вперёд в подседе

Ошибка: Прогиб в пояснице при фиксации

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Швунг штанги» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Швунг штанги»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: швунг штанги?: Целевые мышцы — передние дельты, трицепс, квадрицепс. Помогают средние дельты, трапеции, ягодицы, пресс.
Можно ли делать швунг штанги дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Наклон корпуса вперёд в подседе. Прогиб в пояснице при фиксации.
Чем заменить швунг штанги?: Похожая нагрузка на те же мышцы: швунг гантели одной рукой, швунг гири одной рукой, швунг двух гирь, толчок гири в выпаде одной рукой.