Какие мышцы работают: швунг гири одной рукой?

Целевые мышцы — передние дельты, трицепс, квадрицепс. Помогают средние дельты, трапеции, ягодицы, пресс, предплечья.

Можно ли делать швунг гири одной рукой дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус заваливается в сторону. Подсед уходит в глубокий присед.

Чем заменить швунг гири одной рукой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: швунг гантели одной рукой, швунг штанги, толчок швунгом (пауэр-джерк), толчок гири одной рукой.

Швунг гири одной рукой: техника выполнения

Гиря на груди в одной руке: короткий подсед и резкое разгибание ног, сразу дожмите гирю вверх рукой. Слитное движение, корпус вертикален, фиксация на прямой руке.

Передние дельтыТрицепсКвадрицепсГириМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Возьми гирю на грудь, стопы на ширине таза
Движение
1. 2Короткий подсед на 10–15 см, корпус вертикален
2. 3Резко разогни ноги и сразу дожми гирю вверх

Темп: подсед 1 с, выталкивание взрывно, вниз 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Корпус заваливается в сторону

Ошибка: Подсед уходит в глубокий присед

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты, Трицепс, Квадрицепс
Помогают: Средние дельты, Трапеции, Ягодицы, Пресс, Предплечья
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Швунг гири одной рукой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Швунг гири одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: швунг гири одной рукой?: Целевые мышцы — передние дельты, трицепс, квадрицепс. Помогают средние дельты, трапеции, ягодицы, пресс, предплечья.
Можно ли делать швунг гири одной рукой дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус заваливается в сторону. Подсед уходит в глубокий присед.
Чем заменить швунг гири одной рукой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: швунг гантели одной рукой, швунг штанги, толчок швунгом (пауэр-джерк), толчок гири одной рукой.