Махи ногой по кругу лёжа
Техника по кадрам: старт → финиш

Махи ногой по кругу лёжа: техника выполнения

Лёжа на спине, описывайте прямой ногой круги через сторону. Поясница прижата, движение медленное.

ПриводящиеЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. Махи ногой по кругу лёжа: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Ляг на спину, руки в стороны, одна нога поднята
  2. Махи ногой по кругу лёжа: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Описывай прямой ногой круг через сторону
    2. 3Поясница прижата к полу, таз неподвижен

Темп: медленно, 3–4 с на круг

Частые ошибки

Ошибка: Поясница отрывается от пола

Ошибка: Слишком большие круги без контроля

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Приводящие, Ягодицы
Помогают
Квадрицепс, Пресс
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Махи ногой по кругу лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: махи ногой по кругу лёжа?
Целевые мышцы — приводящие, ягодицы. Помогают квадрицепс, пресс.
Можно ли делать махи ногой по кругу лёжа дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Поясница отрывается от пола. Слишком большие круги без контроля.
Чем заменить махи ногой по кругу лёжа?
Похожая нагрузка на те же мышцы: бег приставными шагами, катание на коньках, приседания сумо с гантелью, приседания сумо со штангой.
Махи ногой по кругу лёжа: техника выполнения и мышцы — 1krok