Какие мышцы работают: становая тяга на прямых ногах сумо (широкая постановка)?

Целевые мышцы — задняя поверхность бедра, ягодицы, приводящие. Помогают поясница, предплечья.

Можно ли делать становая тяга на прямых ногах сумо (широкая постановка) дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина округляется внизу. Снаряд уходит вперёд от ног.

Чем заменить становая тяга на прямых ногах сумо (широкая постановка)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие гири на грудь открытой ладонью, взятие гири на грудь открытой ладонью одной рукой, махи гантелью двумя руками, махи гирей.

Становая тяга на прямых ногах сумо (широкая постановка): техника выполнения

Таз назад, снаряд вдоль ног: наклон с почти прямыми ногами. Растяжение задней поверхности бедра, спина нейтральна.

Задняя поверхность бедраЯгодицыПриводящиеШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Широкая постановка, носки развёрнуты, ноги почти прямые
Движение
1. 2Отводи таз назад, снаряд скользит вдоль ног
2. 3Опускайся до растяжения задней поверхности бедра
3. 4Вернись разгибанием бёдер, спина нейтральная

Темп: наклон 3 с, подъём 1–2 с

Частые ошибки

Ошибка: Спина округляется внизу

Ошибка: Снаряд уходит вперёд от ног

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Задняя поверхность бедра, Ягодицы, Приводящие
Помогают: Поясница, Предплечья
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Становая тяга на прямых ногах сумо (широкая постановка)» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Становая тяга на прямых ногах сумо (широкая постановка)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: становая тяга на прямых ногах сумо (широкая постановка)?: Целевые мышцы — задняя поверхность бедра, ягодицы, приводящие. Помогают поясница, предплечья.
Можно ли делать становая тяга на прямых ногах сумо (широкая постановка) дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется внизу. Снаряд уходит вперёд от ног.
Чем заменить становая тяга на прямых ногах сумо (широкая постановка)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие гири на грудь открытой ладонью, взятие гири на грудь открытой ладонью одной рукой, махи гантелью двумя руками, махи гирей.