Бесплатно

Тренировки30 минСреднийРезинка

Тренировка с резинкой на верх тела: спина и плечи

Автор: Команда 1Krok

Спина, плечи, грудь и руки с ленточной резинкой: тяги, махи, отжимания и «дровосек». 30 минут, для дома и поездок.

Бесплатно

Первая тренировка — сегодня, напоминания в 19:00.

Без оплаты и карты. Программа откроется в приложении 1krok: упражнения с анимацией техники, таймер отдыха, журнал весов.

минут

упражнений

подходов

Средний

уровень

Что внутри

▶ Пройти на сайте

1
Отжимания с резинкой
3 × 10 повт. · отдых 60 с
2
Тяга резинки сидя
3 × 15 повт. · отдых 60 с
3
Тяга резинки в наклоне
3 × 12 повт. · отдых 60 с
4
Тяга к лицу с резинкой
3 × 15 повт. · отдых 45 с
5
Махи с резинкой в стороны
3 × 12 повт. · отдых 45 с
6
Сгибания на бицепс с резинкой
3 × 12 повт. · отдых 45 с
7
Дровосек с резинкой
3 × 10 повт. · отдых 45 с
На каждую сторону

Какие мышцы работают

Основная нагрузка: грудь, широчайшие, верх спины, задние дельты, средние дельты, бицепс, косые мышцы живота, пресс. Ярко — целевые мышцы программы, бледнее — те, что помогают.

Кому подойдут упражнения с резинкой на спину и плечи

Эти упражнения с резинкой на спину и плечи собраны в тренировку верха тела на 30 минут среднего уровня. Кроме спины и плеч работают грудь, руки и косые мышцы живота. Нужна ленточная резинка или эспандер с ручками.

Упражнения с резинкой на спину и плечи дома: тяга ленты, закреплённой за дверь — Лента за дверью превращается в тренажёр

Резинка весит пару сотен граммов, поэтому тренировку удобно делать дома и брать с собой в поездки.

Как устроена тренировка с резинкой на верх тела

Семь упражнений по 3 подхода. Первые три — с отдыхом 60 секунд: отжимания с резинкой (10 повторов), где лента проходит за спиной и добавляет сопротивление, тяга резинки сидя (15 повторов) и тяга резинки в наклоне (12 повторов) на мышцы спины.

Упражнение программыОтжимания с резинкой3 × 10 повт. · отдых 60 с

Упражнение программыТяга резинки сидя3 × 15 повт. · отдых 60 с

Дальше упражнения с отдыхом 45 секунд: тяга к лицу с резинкой (15 повторов) на заднюю дельту и мышцы между лопатками, махи с резинкой в стороны (12 повторов), сгибания на бицепс с резинкой (12 повторов) и «дровосек» с резинкой (10 на каждую сторону) — диагональное движение на косые мышцы живота.

Упражнение программыТяга к лицу с резинкой3 × 15 повт. · отдых 45 с

Как заниматься и усложнять

Нагрузка по неделям курса

Объём (подходы × повторы) в процентах к первой неделе — так курс прибавляет нагрузку постепенно.

Неделя 1: базовая версия программы
Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%

Неделя с программой

Пн30 минТренировка, 30 минут
ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
Ср30 минТренировка, 30 минут
ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
Пт30 минТренировка, 30 минут
СботдыхОтдых: Отдых и сон
ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность

Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.

Прогноз за курс — под вас

Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд

Техника и частые ошибки

Ошибка: Тяга руками, плечи поднимаются к ушам

Как правильно: В тягах начинайте движение со сведения лопаток, а не с рук, и не поднимайте плечи к ушам.

Тяга к лицу с резинкой: поднятые плечи и правильная техника со сведёнными лопатками — Движение начинается с лопаток

Ошибка: Локти опущены вниз в тяге к лицу

Как правильно: В тяге к лицу разводите локти в стороны на уровне плеч.

Ошибка: Корпус раскачивается, руки выше плеч

Как правильно: В махах не раскачивайте корпус, поднимайте руки до уровня плеч.

Результат упражнений с резинкой на спину и плечи: ровная осанка и расслабленные плечи — Плечи развёрнуты, спина держит осанку

Что съесть после тренировки — полезная еда для восстановления

Что есть после тренировки

Блюда с белком от 20 г на порцию — помогают мышцам восстановиться после нагрузки.

РецептШаурма с курицей домашняя541 ккал · белок 40 г

РецептСырники с вишней425 ккал · белок 28 г

РецептОмлет с помидорами и зеленью364 ккал · белок 24 г

Курс на 4 недели

Не одна тренировка, а план: 3 раза в неделю в удобные вам дни, с напоминаниями и ростом нагрузки. Отдых между подходами не меняется.

Неделя 1
Программа как есть — ставим технику.
Неделя 2
Больше повторов и времени работы (≈ +15%).
Неделя 3
+1 подход в упражнениях.
Неделя 4
Пиковая: ещё ≈ +10% повторов и времени.

Как это работает

Шаг 1
Получите программу
Нужен только вход — по почте или через соцсеть.
Шаг 2
Откройте в приложении
Программа появится в «Моих покупках» на сайте и в приложении 1krok.
Шаг 3
Тренируйтесь
Каждое упражнение с техникой, подходами и отдыхом; прогресс сохраняется.

Отзывы

Отзывов пока нет — их оставляют те, кто прошёл программу.

Вопросы

Какая резинка нужна для упражнений на спину и плечи?

Подойдёт длинная ленточная резинка или трубчатый эспандер с ручками. Удобно иметь две-три резинки разной жёсткости для разных упражнений.

Куда закрепить резинку дома?

За дверь с помощью специального крепления, за ножку тяжёлого дивана или за другую устойчивую опору. Перед подходом проверьте, что крепление не соскользнёт.

Помогают ли упражнения с резинкой для осанки?

Тяги и тяга к лицу укрепляют мышцы спины и задней поверхности плеч, которые участвуют в удержании осанки. Но если есть боли в спине или выраженные нарушения осанки, программу стоит обсудить со специалистом.

Можно ли заменить гантели резинкой?

Во многих упражнениях — да: резинка даёт сопротивление, которое растёт по мере растяжения. Для длительного прогресса в силе гантели со временем всё же удобнее.

Сколько длится тренировка?

Около 30 минут вместе с отдыхом между подходами. Разминку 3–5 минут добавьте перед началом.

Нужен ли инвентарь?

Понадобится: резинка. Остальные упражнения — с весом своего тела.

Подойдёт ли новичку?

Лучше, если вы уже тренируетесь хотя бы 1–2 месяца. Новичкам — начать с меньшего числа подходов.

Это правда бесплатно?

Да. Программу можно пройти прямо на сайте без регистрации или сохранить в приложение 1krok — тоже бесплатно, без карты.

Как отслеживать прогресс?

В приложении 1krok сохраняются подходы, веса и время, есть таймер отдыха и история тренировок.