Какие мышцы работают: сумо-тяга гири к подбородку?

Целевые мышцы — ягодицы, верх спины, средние дельты. Помогают квадрицепс, приводящие, задняя поверхность бедра, бицепс, предплечья.

Можно ли делать сумо-тяга гири к подбородку дома?

Да, понадобится: гири.

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Тянет руками без работы бёдер. Спина округляется внизу.

Похожая нагрузка на те же мышцы: рывок двух гирь, загрузка кеги на платформу, подъём таза в машине смита, подъём таза с резинкой.

Широкая стойка: тяните гирю вверх вдоль тела до уровня груди. Мощность от разгибания бёдер, локти выше кистей.

ЯгодицыВерх спиныСредние дельтыГириМожно дома

Исходное положение
1. 1Встань широко, носки развёрнуты, гиря между стоп
Движение
1. 2Присядь с ровной спиной и возьми гирю
2. 3Разогни бёдра мощно и тяни гирю к груди
3. 4Локти выше кистей, выше груди не тяни

Темп: взрывной подъём, опускание 2 с

Ошибка: Тянет руками без работы бёдер

Ошибка: Спина округляется внизу

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Целевые: Ягодицы, Верх спины, Средние дельты
Помогают: Квадрицепс, Приводящие, Задняя поверхность бедра, Бицепс, Предплечья
Инвентарь: Гири

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Сумо-тяга гири к подбородку» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Сумо-тяга гири к подбородку»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: сумо-тяга гири к подбородку?: Целевые мышцы — ягодицы, верх спины, средние дельты. Помогают квадрицепс, приводящие, задняя поверхность бедра, бицепс, предплечья.
Можно ли делать сумо-тяга гири к подбородку дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Тянет руками без работы бёдер. Спина округляется внизу.
Чем заменить сумо-тяга гири к подбородку?: Похожая нагрузка на те же мышцы: рывок двух гирь, загрузка кеги на платформу, подъём таза в машине смита, подъём таза с резинкой.