Тренировки дома для начинающих
Первые тренировки дома должны быть понятными и посильными: несколько базовых движений, подходы с запасом сил и достаточный отдых. В этой подборке — программы уровня «Новичок»: на всё тело, на ягодицы, на спину и осанку, растяжка и утренняя зарядка.
ЙогаБесплатно
Растяжка перед сном: 15 минут
Команда 1Krok · 7 упр.
4 недели · 12 тренировок
ЙогаБесплатно
Йога для начинающих: 35 минут
Команда 1Krok · 9 упр.
4 недели · 12 тренировок
ФитнесБесплатноТренировка в зале для начинающих: всё тело
Команда 1Krok · 7 упр.
4 недели · 12 тренировок
ФитнесБесплатноТренировка с гирей для начинающих: 25 минут
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
ФитнесБесплатноТренировка с фитнес-резинкой на ягодицы: 25 минут
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
ФитнесБесплатноТренировка с гантелями для начинающих: 30 минут
Команда 1Krok · 7 упр.
4 недели · 12 тренировок
МамамБесплатноУпражнения после родов: мягкое восстановление
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
ВосстановлениеБесплатноУпражнения на рабочем месте: 7 минут
Команда 1Krok · 7 упр.
4 недели · 12 тренировок
ФитнесБесплатноКак научиться подтягиваться: программа с нуля
Команда 1Krok · 5 упр.
4 недели · 12 тренировок
ФитнесБесплатноУпражнения для пожилых: сила и баланс
Команда 1Krok · 7 упр.
4 недели · 12 тренировок
ТанцыБесплатноТанцевальная тренировка дома: 20 минут
Команда 1Krok · 5 упр.
4 недели · 12 тренировок
ВосстановлениеБесплатноМФР: тренировка с массажным роликом
Команда 1Krok · 7 упр.
4 недели · 12 тренировок
ФитнесБесплатноТренировка 7 минут на всё тело
Команда 1Krok · 11 упр.
4 недели · 12 тренировок
ФитнесБесплатноУпражнения для ног без нагрузки на колени
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
ВосстановлениеБесплатноУпражнения для шеи и плеч: 10 минут
Команда 1Krok · 7 упр.
4 недели · 12 тренировок
ЙогаБесплатноПилатес дома: кор за 25 минут
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
ФитнесБесплатноТренировка с резинкой на всё тело
Команда 1Krok · 7 упр.
4 недели · 12 тренировок
ВосстановлениеБесплатноУтренняя зарядка 10 минут
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
ЙогаБесплатноРастяжка на всё тело дома
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
ВосстановлениеБесплатноУпражнения для осанки и спины дома
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
Как заниматься
Начните с двух-трёх тренировок в неделю по 20–30 минут. Следующие две-три недели держите тот же объём и следите за техникой — позы «старт → финиш» есть у каждого упражнения. Когда последние повторы перестанут даваться тяжело, добавьте подход или 2–3 повтора.
Любую программу можно пройти на сайте без регистрации: плеер покажет упражнение, отсчитает время и отдых и подскажет голосом. Понравилась — сохраните в приложение 1krok, чтобы вести журнал подходов.
Вопросы
Сколько раз в неделю тренироваться новичку?
Два-три раза в неделю с днём отдыха между силовыми тренировками. Лёгкую зарядку и растяжку можно делать ежедневно.
С какой программы начать?
С тренировки на всё тело для начинающих или с утренней зарядки на 10 минут — в них только базовые движения без инвентаря.
Что делать, если тяжело?
Сделайте на один подход меньше, отжимайтесь с колен или от опоры и отдыхайте дольше. Нагрузку увеличивайте постепенно.