Кому подойдёт тренировка дома для начинающих
Эта тренировка дома для начинающих рассчитана на тех, кто давно не занимался или только собирается начать. Она проходит без инвентаря и задействует всё тело: ноги, ягодицы, грудь, спину и пресс. Нужен лишь коврик и немного свободного места.
Программа хорошо подходит как первая ступень: она учит базовым движениям, на которых потом строятся более сложные силовые комплексы.
Всё, что нужно, — 30 минут и желание.
Как устроена тренировка на всё тело без инвентаря
Затем идут шесть упражнений по 3 подхода с отдыхом 60 секунд. Приседания без веса (15 повторов) и обратные выпады (по 10 на каждую ногу) нагружают бёдра и ягодицы, отжимания от пола (10 повторов) — грудь, плечи и трицепс.
Во второй половине — ягодичный мост (15 повторов), «лодочка» лёжа на животе (12 повторов) для мышц спины и планка по 30 секунд.
Порядок выбран так, чтобы крупные мышцы ног работали, пока вы свежи, а мышцы кора, которые держат корпус во всех упражнениях, нагружались в конце.
Как заниматься и усложнять
Оптимально — 2–3 раза в неделю с днём отдыха между занятиями.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн30 минТренировка, 30 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср30 минТренировка, 30 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт30 минТренировка, 30 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
Ошибка: Колени внутрь, пятки отрываются от пола
Как правильно: В приседаниях отводите таз назад, колени направляйте туда же, куда смотрят носки, пятки не отрывайте от пола.
Ошибка: Провисшая поясница и локти в стороны
Как правильно: В отжиманиях держите тело одной линией: не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх, локти уводите назад под углом, а не в стороны.
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Слишком короткий шаг назад в выпаде
Как правильно: В обратном выпаде шагайте достаточно широко, чтобы переднее колено не уходило далеко за носок.
Ошибка: Прогнутая поясница в планке
Как правильно: В планке подкрутите таз и напрягите ягодицы — так поясница не прогнётся.
