Тренировки без инвентаря
Для полноценной тренировки дома не обязательно покупать гантели: приседания, выпады, отжимания, мосты и планки нагружают все крупные мышцы. В подборке — программы, где всё выполняется с весом своего тела: силовые на всё тело, кардио-интервалы, табата, пилатес, растяжка.
ЙогаБесплатно
Растяжка перед сном: 15 минут
Команда 1Krok · 7 упр.
4 недели · 12 тренировок
ЙогаБесплатно
Йога для начинающих: 35 минут
Команда 1Krok · 9 упр.
4 недели · 12 тренировок
ВыносливостьБесплатноИнтервальная тренировка для похудения: 35 минут
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
ФитнесБесплатноФункциональная тренировка дома: 40 минут
Команда 1Krok · 8 упр.
4 недели · 12 тренировок
МамамБесплатноУпражнения после родов: мягкое восстановление
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
ВосстановлениеБесплатноУпражнения на рабочем месте: 7 минут
Команда 1Krok · 7 упр.
4 недели · 12 тренировок
ФитнесБесплатноУпражнения для пожилых: сила и баланс
Команда 1Krok · 7 упр.
4 недели · 12 тренировок
ЕдиноборстваБесплатноКардио-бокс дома: бой с тенью
Команда 1Krok · 5 упр.
4 недели · 12 тренировок
ТанцыБесплатноТанцевальная тренировка дома: 20 минут
Команда 1Krok · 5 упр.
4 недели · 12 тренировок
ФитнесБесплатноТренировка 7 минут на всё тело
Команда 1Krok · 11 упр.
4 недели · 12 тренировок
ФитнесБесплатноУпражнения для ног без нагрузки на колени
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
ВосстановлениеБесплатноУпражнения для шеи и плеч: 10 минут
Команда 1Krok · 7 упр.
4 недели · 12 тренировок
ЙогаБесплатноПилатес дома: кор за 25 минут
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
ВыносливостьБесплатноТабата: тренировка на 20 минут
Команда 1Krok · 4 упр.
4 недели · 12 тренировок
ВосстановлениеБесплатноУтренняя зарядка 10 минут
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
ЙогаБесплатноРастяжка на всё тело дома
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
ФитнесБесплатноКардио дома без инвентаря: интервалы 20 минут
Команда 1Krok · 5 упр.
4 недели · 12 тренировок
ВосстановлениеБесплатноУпражнения для осанки и спины дома
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
ФитнесБесплатноТренировка на пресс дома: 20 минут
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
Как заниматься
Чтобы тренировка без инвентаря продолжала работать, усложняйте упражнения, а не только добавляйте повторы: медленнее опускайтесь, делайте паузу в нижней точке, переходите к вариантам на одной ноге. Так мышцы получают новую нагрузку без дополнительного веса.
Нужен коврик и место, чтобы лечь в полный рост. Каждую программу можно пройти прямо на сайте — с позами техники, таймером работы и отдыха.
Вопросы
Можно ли накачаться без инвентаря?
Да, особенно в первые месяцы: вес тела даёт достаточную нагрузку, если выполнять упражнения близко к отказу и постепенно усложнять варианты.
Что делать, если программа стала лёгкой?
Замедлите темп, добавьте паузы и подходы или перейдите к программе посложнее — табате, кардио-интервалам или тренировке с резинкой.
Нужен ли коврик?
Желательно: на нём удобнее делать упражнения лёжа и на коленях, и он не скользит.