Кому подойдёт тренировка табата
Табата — интервальный формат, где короткая работа на пределе сменяется ещё более коротким отдыхом. Эта тренировка табата на 20 минут для тех, кто уже уверенно занимается и хочет быстро и интенсивно нагрузить сердце и мышцы без инвентаря.
Главное отличие табаты от обычного кардио — плотность: за 4 минуты вы успеваете выйти на высокий пульс, а короткий отдых не даёт полностью восстановиться.
Как устроена тренировка
Классический протокол табаты — 20 секунд максимальной работы, 10 секунд отдыха, 8 раундов, всего 4 минуты. В программе четыре таких блока, между ними минута отдыха, а перед стартом — обязательная разминка 3–4 минуты.
Первая табата — бёрпи: самое тяжёлое упражнение стоит в начале, пока есть силы.
Вторая — приседания с выпрыгиванием, акцент на ноги.
Третья — скалолаз, работа кора и плеч в упоре.
Последняя — прыжки ноги врозь в планке: пульс остаётся высоким, а ноги после прыжков получают чуть иную нагрузку.
Как заниматься и усложнять
Высокая интенсивность требует восстановления, ежедневно её делать не стоит.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн20 минТренировка, 20 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср20 минТренировка, 20 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт20 минТренировка, 20 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Ваши пульсовые зоны
Укажите возраст (и пульс покоя, если знаете) — покажем, в каком пульсе заниматься. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
Ошибка: Ладони впереди плеч, поясница проваливается
Как правильно: В бёрпи ставьте ладони под плечи и не проваливайтесь в пояснице, когда выпрыгиваете ногами назад.
Ошибка: Жёсткое приземление, колени заваливаются внутрь
Как правильно: В приседаниях с выпрыгиванием приземляйтесь мягко, на всю стопу, сразу уводя таз назад; колени не заваливаются внутрь.
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Таз задран, плечи позади запястий
Как правильно: В скалолазе плечи над запястьями, таз не задирается вверх.
Ошибка: Гонка за темпом ценой техники
Как правильно: Частая ошибка — гнаться за темпом и терять технику: лучше меньше повторов, но чисто.
