Кому подойдёт интервальная тренировка для похудения
Эта интервальная тренировка для похудения рассчитана на продвинутый уровень и проходит без инвентаря. За 35 минут короткие интенсивные отрезки чередуются с короткими паузами, поэтому пульс большую часть времени остаётся высоким.
Программа подходит тем, кто уже переносит прыжки и бёрпи и хочет потратить много энергии за ограниченное время.
Как устроена интервальная тренировка
Шесть упражнений, каждое — 4 подхода. Высокие колени на месте (40 секунд работы, 20 отдыха), бёрпи (10 повторов, 30 секунд отдыха), приседания без веса (20 повторов, 20 секунд отдыха) и прыжки ноги врозь в планке — plank jacks (30 секунд работы, 20 отдыха).
Дальше прыжки в выпаде со сменой ног (12 повторов, 30 секунд отдыха) и скалолаз (40 секунд работы, 20 отдыха).
Высокоинтенсивные движения чередуются с более простыми, чтобы держать темп всю тренировку.
Как заниматься для похудения
В остальные дни подойдут силовые тренировки, прогулки или растяжка.
Для снижения веса важен общий дефицит калорий: интервальная тренировка помогает тратить энергию, но без внимания к питанию результат будет скромным.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн35 минТренировка, 35 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср35 минТренировка, 35 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт35 минТренировка, 35 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Ваши пульсовые зоны
Укажите возраст (и пульс покоя, если знаете) — покажем, в каком пульсе заниматься. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
Ошибка: Жёсткое приземление на пятки с прямыми ногами
Как правильно: Приземляйтесь мягко, на переднюю часть стопы, с чуть согнутыми коленями.
Ошибка: Колени заваливаются внутрь при прыжке в выпаде
Как правильно: В прыжках в выпаде колени не заваливаются внутрь.
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Поясница провисает в планке
Как правильно: В бёрпи и скалолазе держите корпус прямой линией, не проваливайтесь в пояснице.
Ошибка: Скорость важнее техники в последних подходах
Как правильно: Частая ошибка — жертвовать техникой ради скорости в последних подходах.
