Кому подойдёт бой с тенью дома
Бой с тенью — базовое упражнение боксёров: вы наносите удары по воображаемому сопернику, двигаетесь и защищаетесь. Эта программа превращает его в полноценное кардио: три раунда работы плюс общая физическая подготовка на 25 минут.
Кардио-бокс дома подойдёт тем, у кого уже есть базовая выносливость и хочется разнообразия. Груша и партнёр не нужны.
Кроме выносливости вы получите лучшую координацию, привычку держать руки у лица и чувство ритма, которое пригодится, если решите заниматься боксом с тренером.
Как устроена тренировка
Сначала — 3 раунда боя с тенью по 2 минуты с минутой отдыха, как в настоящем боксе. Используйте джеб, кросс и хук в любых комбинациях: например, «джеб — кросс», затем «джеб — кросс — хук».
Раунды стоят первыми, пока вы свежи и можете следить за техникой.
Затем блок ОФП. Высокие колени на месте (3 × 30 секунд, отдых 30) держат пульс высоким.
Планка-ап, переход из планки на локтях в планку на руках, — 3 × 10 с отдыхом 45 секунд, укрепляет плечи и кор.
Русские скручивания (3 × 20) тренируют вращение корпуса, из которого и рождается сильный удар.
Приседания с выпрыгиванием (3 × 12) завершают тренировку взрывной работой ног.
Как заниматься и усложнять
Делайте программу 2–3 раза в неделю с днём отдыха между занятиями.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн25 минТренировка, 25 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср25 минТренировка, 25 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт25 минТренировка, 25 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
Ошибка: Кулаки опущены, корпус открыт
Как правильно: Кулаки держите у подбородка, локти прикрывают корпус.
Ошибка: Рука после удара остаётся внизу
Как правильно: После каждого удара рука сразу возвращается к лицу — частая ошибка опускать её.
Ошибка: Удар одной рукой и разгибание локтя до щелчка
Как правильно: Бейте с поворотом корпуса и толчком задней ноги, а не одной рукой, и не разгибайте локоть до щелчка: удар в воздух легко «пробивает» сустав.
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Поворот только руками, сутулая спина
Как правильно: В русских скручиваниях поворачивайтесь грудной клеткой, а не только руками, спина ровная.
Ошибка: Жёсткое приземление, колени внутрь
Как правильно: В приседаниях с выпрыгиванием приземляйтесь мягко на всю стопу, колени смотрят в сторону носков.
