Программа тренировок дома для мужчин
Дома можно тренироваться не хуже, чем в зале, если есть пара гантелей, гиря или турник. В подборке — силовые на всё тело с гантелями и гирей, путь к первому подтягиванию, пресс и интенсивное кардио.
ФитнесБесплатно
Тренировка с гантелями дома на всё тело
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
ФитнесБесплатно
Тренировка с гирей на всё тело: 30 минут
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
ФитнесБесплатноКак научиться подтягиваться: программа с нуля
Команда 1Krok · 5 упр.
4 недели · 12 тренировок
ФитнесБесплатноТренировка дома для начинающих: всё тело
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
ФитнесБесплатноТренировка на пресс дома: 20 минут
Команда 1Krok · 6 упр.
4 недели · 12 тренировок
ВыносливостьБесплатноТабата: тренировка на 20 минут
Команда 1Krok · 4 упр.
4 недели · 12 тренировок
Как заниматься
Для набора силы делайте три силовые тренировки в неделю: например, гантели — гиря — гантели, с днём отдыха между ними. Подтягивания добавьте в два из этих дней, а табату или кардио-бокс — один раз в неделю вместо силовой или отдельно.
Прогрессируйте каждую неделю: +1–2 повтора, затем более тяжёлый вес. Без инвентаря начните с тренировки на всё тело для начинающих.
Вопросы
Можно ли набрать массу дома?
Да, если постепенно увеличивать вес и повторы и есть достаточно белка и калорий. Разборные гантели сильно упрощают прогрессию.
Что купить для домашних тренировок?
Пару разборных гантелей, гирю 12–16 кг или турник в дверной проём — с ними подойдут все программы подборки.
Сколько отдыхать между подходами?
В силовых — 60–90 секунд, в интервальных — как задано в программе: таймер на сайте отсчитает отдых сам.