Какие мышцы работают: взятие гири на грудь одной рукой?

Целевые мышцы — ягодицы, квадрицепс. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, трапеции, передние дельты, предплечья.

Можно ли делать взятие гири на грудь одной рукой дома?

Да, понадобится: гири.

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Тянет гирю рукой вместо работы таза. Гиря бьёт по предплечью.

Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие гантелей на грудь, тяга саней, выпады с гантелями, выпады со штангой.

Поднимите гирю к плечу одним движением из замаха. Мощность создаёт таз, рука направляет.

ЯгодицыКвадрицепсГириМожно дома

Исходное положение
1. 1Встань над гирей, стопы на ширине плеч
Движение
1. 2Отведи таз назад и разогни бёдра, гиря идёт к плечу
2. 3Гиря мягко обкатывает кисть, без удара по предплечью
3. 4Локоть прижат к корпусу, кисть прямая

Темп: взрывной подъём, опускание под контролем

Ошибка: Тянет гирю рукой вместо работы таза

Ошибка: Гиря бьёт по предплечью

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Целевые: Ягодицы, Квадрицепс
Помогают: Задняя поверхность бедра, Поясница, Трапеции, Передние дельты, Предплечья
Инвентарь: Гири

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Взятие гири на грудь одной рукой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Взятие гири на грудь одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: взятие гири на грудь одной рукой?: Целевые мышцы — ягодицы, квадрицепс. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, трапеции, передние дельты, предплечья.
Можно ли делать взятие гири на грудь одной рукой дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Тянет гирю рукой вместо работы таза. Гиря бьёт по предплечью.
Чем заменить взятие гири на грудь одной рукой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие гантелей на грудь, тяга саней, выпады с гантелями, выпады со штангой.