Какие мышцы работают: тяга саней?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, икры, поясница, пресс, трапеции, предплечья.

Можно ли делать тяга саней дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Поясница прогибается. Толкаешь руками вместо ног.

Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады со штангой, приседания с выпрыгиванием со штангой, приседания с гантелями, приседания с гантелями до скамьи.

Толкайте или тяните нагруженные сани шагом или бегом.

КвадрицепсЯгодицыТренажёр

Исходное положение
1. 1Наклони корпус к саням, спина ровная, руки прямые
Движение
1. 2Толкайся ногами короткими мощными шагами
2. 3Держи корпус жёстким, не проседай в пояснице

Темп: ровный шаг или бег

Ошибка: Поясница прогибается

Ошибка: Толкаешь руками вместо ног

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы
Помогают: Задняя поверхность бедра, Икры, Поясница, Пресс, Трапеции, Предплечья
Инвентарь: Тренажёр

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Тяга саней» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Тяга саней»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: тяга саней?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, икры, поясница, пресс, трапеции, предплечья.
Можно ли делать тяга саней дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поясница прогибается. Толкаешь руками вместо ног.
Чем заменить тяга саней?: Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады со штангой, приседания с выпрыгиванием со штангой, приседания с гантелями, приседания с гантелями до скамьи.