Какие мышцы работают: взятие двух гирь на грудь?

Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, передние дельты. Помогают квадрицепс, трапеции, предплечья, поясница, пресс.

Можно ли делать взятие двух гирь на грудь дома?

Да, понадобится: гири.

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Гири бьют по предплечьям. Тяга руками вместо работы таза.

Похожая нагрузка на те же мышцы: пауэр-снэтч с тумб, бросок медбола «совком» снизу, махи гантелью двумя руками, прыжок из положения на коленях.

Поднимите гирю к плечу одним движением из замаха. Мощность создаёт таз, рука направляет.

ЯгодицыЗадняя поверхность бедраПередние дельтыГириМожно дома

Исходное положение
1. 1Встань над гирями, стопы чуть шире плеч, спина ровная
Движение
1. 2Замах между ног и мощное разгибание таза
2. 3Веди гири близко к телу и прими на грудь, локти прижаты

Темп: взрывно, мягкий приём на грудь

Ошибка: Гири бьют по предплечьям

Ошибка: Тяга руками вместо работы таза

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Взятие двух гирь на грудь» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Взятие двух гирь на грудь»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: взятие двух гирь на грудь?: Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, передние дельты. Помогают квадрицепс, трапеции, предплечья, поясница, пресс.
Можно ли делать взятие двух гирь на грудь дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Гири бьют по предплечьям. Тяга руками вместо работы таза.
Чем заменить взятие двух гирь на грудь?: Похожая нагрузка на те же мышцы: пауэр-снэтч с тумб, бросок медбола «совком» снизу, махи гантелью двумя руками, прыжок из положения на коленях.