Какие мышцы работают: толкание саней вперёд с жимом?

Целевые мышцы — грудь, передние дельты, квадрицепс. Помогают трицепс, пресс, ягодицы, икры, предплечья, трапеции.

Можно ли делать толкание саней вперёд с жимом дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Прогиб в пояснице при толчке. Широкие шаги и потеря равновесия.

Чем заменить толкание саней вперёд с жимом?

Похожая нагрузка на те же мышцы: толчки медбола от груди в ритме, отжимания с ногами на возвышении, жим гантелей лёжа, отжимания от скамьи обратным хватом.

Толкание саней вперёд с жимом: техника выполнения

Толкайте сани с поочерёдным жимом руки вперёд. Корпус в наклоне, шаги частые.

ГрудьПередние дельтыКвадрицепсТренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Возьми рукоятки, корпус наклонён вперёд
Движение
1. 2Шагай частыми короткими шагами
2. 3Поочерёдно выжимай руку вперёд до прямой
3. 4Держи спину ровной, без прогиба в пояснице

Темп: ровный темп, частые шаги

Частые ошибки

Ошибка: Прогиб в пояснице при толчке

Ошибка: Широкие шаги и потеря равновесия

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Передние дельты, Квадрицепс
Помогают: Трицепс, Пресс, Ягодицы, Икры, Предплечья, Трапеции
Инвентарь: Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Толкание саней вперёд с жимом» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Толкание саней вперёд с жимом»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: толкание саней вперёд с жимом?: Целевые мышцы — грудь, передние дельты, квадрицепс. Помогают трицепс, пресс, ягодицы, икры, предплечья, трапеции.
Можно ли делать толкание саней вперёд с жимом дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Прогиб в пояснице при толчке. Широкие шаги и потеря равновесия.
Чем заменить толкание саней вперёд с жимом?: Похожая нагрузка на те же мышцы: толчки медбола от груди в ритме, отжимания с ногами на возвышении, жим гантелей лёжа, отжимания от скамьи обратным хватом.