Какие мышцы работают: становая тяга в стиле взятия на грудь?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница. Помогают трапеции, верх спины, предплечья, икры, приводящие, широчайшие.

Можно ли делать становая тяга в стиле взятия на грудь дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина округляется при отрыве от пола. Таз поднимается раньше плеч.

Чем заменить становая тяга в стиле взятия на грудь?

Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга в стиле рывка, становая тяга в кроссовере, становая тяга на прямых ногах в машине смита, становая тяга с рикшей.

Становая тяга в стиле взятия на грудь: техника выполнения

Снимайте снаряд с пола разгибанием ног и бёдер, снаряд близко к телу. Спина нейтральна, техника прежде веса.

КвадрицепсЯгодицыЗадняя поверхность бедраПоясницаШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Хват чуть шире плеч, плечи над грифом
Движение
1. 2Отрывай штангу разгибанием ног, спина под тем же углом
2. 3Гриф идёт вплотную к голеням и бёдрам
3. 4Выпрямись полностью, лопатки сведены

Темп: подъём 2 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Спина округляется при отрыве от пола

Ошибка: Таз поднимается раньше плеч

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Поясница
Помогают: Трапеции, Верх спины, Предплечья, Икры, Приводящие, Широчайшие
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Становая тяга в стиле взятия на грудь» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Становая тяга в стиле взятия на грудь»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: становая тяга в стиле взятия на грудь?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница. Помогают трапеции, верх спины, предплечья, икры, приводящие, широчайшие.
Можно ли делать становая тяга в стиле взятия на грудь дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется при отрыве от пола. Таз поднимается раньше плеч.
Чем заменить становая тяга в стиле взятия на грудь?: Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга в стиле рывка, становая тяга в кроссовере, становая тяга на прямых ногах в машине смита, становая тяга с рикшей.