Какие мышцы работают: становая тяга на прямых ногах в машине Смита?

Целевые мышцы — задняя поверхность бедра, ягодицы, поясница. Помогают приводящие, квадрицепс, верх спины, трапеции, предплечья.

Можно ли делать становая тяга на прямых ногах в машине Смита дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина округляется внизу. Снаряд уходит вперёд от ног.

Чем заменить становая тяга на прямых ногах в машине Смита?

Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга в кроссовере, становая тяга с дефицитом, становая тяга с резинкой, боковая становая тяга одной рукой.

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита: техника выполнения

Таз назад, снаряд вдоль ног: наклон с почти прямыми ногами. Растяжение задней поверхности бедра, спина нейтральна.

Задняя поверхность бедраЯгодицыПоясницаТренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань под гриф Смита, ноги почти прямые
Движение
1. 2Отводи таз назад, снаряд скользит вдоль ног
2. 3Опускайся до растяжения задней поверхности бедра
3. 4Вернись разгибанием бёдер, спина нейтральная

Темп: наклон 3 с, подъём 1–2 с

Частые ошибки

Ошибка: Спина округляется внизу

Ошибка: Снаряд уходит вперёд от ног

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Задняя поверхность бедра, Ягодицы, Поясница
Помогают: Приводящие, Квадрицепс, Верх спины, Трапеции, Предплечья
Инвентарь: Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Становая тяга на прямых ногах в машине Смита» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Становая тяга на прямых ногах в машине Смита»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: становая тяга на прямых ногах в машине Смита?: Целевые мышцы — задняя поверхность бедра, ягодицы, поясница. Помогают приводящие, квадрицепс, верх спины, трапеции, предплечья.
Можно ли делать становая тяга на прямых ногах в машине Смита дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется внизу. Снаряд уходит вперёд от ног.
Чем заменить становая тяга на прямых ногах в машине Смита?: Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга в кроссовере, становая тяга с дефицитом, становая тяга с резинкой, боковая становая тяга одной рукой.