Какие мышцы работают: боковая становая тяга одной рукой?

Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница. Помогают квадрицепс, трапеции, предплечья, верх спины, косые мышцы живота.

Можно ли делать боковая становая тяга одной рукой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус заваливается в сторону грифа. Гриф перекашивается — хват не по центру.

Чем заменить боковая становая тяга одной рукой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга в кроссовере, становая тяга на прямых ногах в машине смита, доброе утро с резинкой, румынская тяга с гирей.

Боковая становая тяга одной рукой: техника выполнения

Снимайте снаряд с пола разгибанием ног и бёдер, снаряд близко к телу. Спина нейтральна, техника прежде веса.

ЯгодицыЗадняя поверхность бедраПоясницаШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань сбоку от грифа, возьми его по центру одной рукой
Движение
1. 2Спина нейтральная, плечи на одном уровне
2. 3Вставай разгибанием ног и бёдер, гриф идёт вдоль ноги

Темп: подъём 1–2 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Корпус заваливается в сторону грифа

Ошибка: Гриф перекашивается — хват не по центру

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Поясница
Помогают: Квадрицепс, Трапеции, Предплечья, Верх спины, Косые мышцы живота
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Боковая становая тяга одной рукой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Боковая становая тяга одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: боковая становая тяга одной рукой?: Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница. Помогают квадрицепс, трапеции, предплечья, верх спины, косые мышцы живота.
Можно ли делать боковая становая тяга одной рукой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус заваливается в сторону грифа. Гриф перекашивается — хват не по центру.
Чем заменить боковая становая тяга одной рукой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга в кроссовере, становая тяга на прямых ногах в машине смита, доброе утро с резинкой, румынская тяга с гирей.