Какие мышцы работают: приседания с гирей над головой одной рукой?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают передние дельты, средние дельты, трапеции, трицепс, пресс, косые мышцы живота.

Можно ли делать приседания с гирей над головой одной рукой дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Рука сгибается или уходит вперёд. Корпус скручивается.

Чем заменить приседания с гирей над головой одной рукой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: рывковый баланс (снэтч-баланс), рывковый швунг-баланс, рывок без подседа (маскл-снэтч), приседания со штангой над головой.

Приседания с гирей над головой одной рукой: техника выполнения

Приседайте, удерживая снаряд на прямых руках над головой. Требует подвижности плеч и корпуса; вес лёгкий, техника прежде веса.

КвадрицепсЯгодицыГириМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Гиря на прямой руке над головой, взгляд на неё или вперёд
Движение
1. 2Опускайся, корпус вертикальный, гиря над стопами
2. 3Колени по линии стоп, пятки прижаты

Темп: вниз 3 с, вверх 1–2 с

Частые ошибки

Ошибка: Рука сгибается или уходит вперёд

Ошибка: Корпус скручивается

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы
Помогают: Передние дельты, Средние дельты, Трапеции, Трицепс, Пресс, Косые мышцы живота
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Приседания с гирей над головой одной рукой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Приседания с гирей над головой одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: приседания с гирей над головой одной рукой?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают передние дельты, средние дельты, трапеции, трицепс, пресс, косые мышцы живота.
Можно ли делать приседания с гирей над головой одной рукой дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Рука сгибается или уходит вперёд. Корпус скручивается.
Чем заменить приседания с гирей над головой одной рукой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: рывковый баланс (снэтч-баланс), рывковый швунг-баланс, рывок без подседа (маскл-снэтч), приседания со штангой над головой.