Какие мышцы работают: рывковый швунг-баланс?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают передние дельты, средние дельты, трицепс, трапеции, поясница, пресс.

Можно ли делать рывковый швунг-баланс дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Гриф уходит назад или вперёд. Руки не выпрямлены в фиксации.

Чем заменить рывковый швунг-баланс?

Похожая нагрузка на те же мышцы: приседания с гирей над головой одной рукой, взятие гантелей на грудь, взятие гири на грудь, взятие гири на грудь одной рукой.

Рывковый швунг-баланс: техника выполнения

Из грифа за головой уходите в подсед с фиксацией снаряда над головой. Развивает уверенность в рывковом захвате; вес лёгкий.

КвадрицепсЯгодицыШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Гриф на верхней части спины, широкий рывковый хват
Движение
1. 2Короткий упругий подсед и толчок ногами
2. 3Уходи в присед, выталкивая гриф на прямые руки
3. 4Вставай, удерживая гриф над головой

Темп: подсед быстро, вставание под контролем

Частые ошибки

Ошибка: Гриф уходит назад или вперёд

Ошибка: Руки не выпрямлены в фиксации

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы
Помогают: Передние дельты, Средние дельты, Трицепс, Трапеции, Поясница, Пресс
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Рывковый швунг-баланс» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Рывковый швунг-баланс»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: рывковый швунг-баланс?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают передние дельты, средние дельты, трицепс, трапеции, поясница, пресс.
Можно ли делать рывковый швунг-баланс дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Гриф уходит назад или вперёд. Руки не выпрямлены в фиксации.
Чем заменить рывковый швунг-баланс?: Похожая нагрузка на те же мышцы: приседания с гирей над головой одной рукой, взятие гантелей на грудь, взятие гири на грудь, взятие гири на грудь одной рукой.