Какие мышцы работают: мёртвое взятие гири на грудь?

Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, трапеции, предплечья, квадрицепс.

Можно ли делать мёртвое взятие гири на грудь дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Тянет гирю рукой вместо работы таза. Гиря бьёт по предплечью.

Чем заменить мёртвое взятие гири на грудь?

Похожая нагрузка на те же мышцы: махи гантелью двумя руками, прыжок из положения на коленях, румынская тяга на одной ноге с гантелями, румынская тяга со штангой.

Мёртвое взятие гири на грудь: техника выполнения

Поднимите гирю к плечу одним движением из замаха. Мощность создаёт таз, рука направляет.

ЯгодицыЗадняя поверхность бедраГириМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Гиря на полу между стоп, стопы на ширине плеч
Движение
1. 2Отведи таз назад, спина нейтральная
2. 3Разогни бёдра — гиря идёт к плечу вплотную к телу
3. 4Гиря мягко обкатывает кисть, локоть у корпуса

Темп: взрывной подъём, опускание под контролем

Частые ошибки

Ошибка: Тянет гирю рукой вместо работы таза

Ошибка: Гиря бьёт по предплечью

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Задняя поверхность бедра
Помогают: Поясница, Трапеции, Предплечья, Квадрицепс
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Мёртвое взятие гири на грудь» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Мёртвое взятие гири на грудь»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: мёртвое взятие гири на грудь?: Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, трапеции, предплечья, квадрицепс.
Можно ли делать мёртвое взятие гири на грудь дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Тянет гирю рукой вместо работы таза. Гиря бьёт по предплечью.
Чем заменить мёртвое взятие гири на грудь?: Похожая нагрузка на те же мышцы: махи гантелью двумя руками, прыжок из положения на коленях, румынская тяга на одной ноге с гантелями, румынская тяга со штангой.