Какие мышцы работают: доброе утро на прямых ногах со штангой?

Целевые мышцы — задняя поверхность бедра, ягодицы, поясница. Помогают приводящие, трапеции, квадрицепс.

Можно ли делать доброе утро на прямых ногах со штангой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина округляется в наклоне. Слишком большой вес.

Чем заменить доброе утро на прямых ногах со штангой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: доброе утро с резинкой, становая тяга в кроссовере, становая тяга на прямых ногах в машине смита, румынская тяга с гирей.

Доброе утро на прямых ногах со штангой: техника выполнения

Удерживайте штангу на верхней части спины: наклоняйтесь вперёд с прямой спиной, таз уходит назад. Колени слегка согнуты, амплитуда комфортная.

Задняя поверхность бедраЯгодицыПоясницаШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Положи штангу на верх спины, стопы на ширине таза
Движение
1. 2Колени чуть согнуты и неподвижны
2. 3Уводи таз назад и наклоняйся с ровной спиной
3. 4Возвращайся, разгибая бёдра

Темп: вниз 3 с, вверх 1–2 с

Частые ошибки

Ошибка: Спина округляется в наклоне

Ошибка: Слишком большой вес

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Задняя поверхность бедра, Ягодицы, Поясница
Помогают: Приводящие, Трапеции, Квадрицепс
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Доброе утро на прямых ногах со штангой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Доброе утро на прямых ногах со штангой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: доброе утро на прямых ногах со штангой?: Целевые мышцы — задняя поверхность бедра, ягодицы, поясница. Помогают приводящие, трапеции, квадрицепс.
Можно ли делать доброе утро на прямых ногах со штангой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется в наклоне. Слишком большой вес.
Чем заменить доброе утро на прямых ногах со штангой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: доброе утро с резинкой, становая тяга в кроссовере, становая тяга на прямых ногах в машине смита, румынская тяга с гирей.