Какие мышцы работают: доброе утро со штангой?

Целевые мышцы — задняя поверхность бедра, ягодицы, поясница. Помогают квадрицепс, приводящие, трапеции.

Можно ли делать доброе утро со штангой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина округляется в нижней точке. Слишком глубокий наклон с большим весом.

Чем заменить доброе утро со штангой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: доброе утро с резинкой, становая тяга в кроссовере, становая тяга на прямых ногах в машине смита, румынская тяга с гирей.

Доброе утро со штангой: техника выполнения

Удерживайте штангу на верхней части спины: наклоняйтесь вперёд с прямой спиной, таз уходит назад. Колени слегка согнуты, амплитуда комфортная.

Задняя поверхность бедраЯгодицыПоясницаШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Гриф на верхней части спины, колени слегка согнуты
Движение
1. 2Наклоняйся, отводя таз назад, спина прямая
2. 3Опускайся до растяжения задней поверхности бедра
3. 4Вернись разгибанием бёдер

Темп: наклон 2–3 с, подъём 1–2 с

Частые ошибки

Ошибка: Спина округляется в нижней точке

Ошибка: Слишком глубокий наклон с большим весом

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Задняя поверхность бедра, Ягодицы, Поясница
Помогают: Квадрицепс, Приводящие, Трапеции
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Доброе утро со штангой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Доброе утро со штангой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: доброе утро со штангой?: Целевые мышцы — задняя поверхность бедра, ягодицы, поясница. Помогают квадрицепс, приводящие, трапеции.
Можно ли делать доброе утро со штангой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется в нижней точке. Слишком глубокий наклон с большим весом.
Чем заменить доброе утро со штангой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: доброе утро с резинкой, становая тяга в кроссовере, становая тяга на прямых ногах в машине смита, румынская тяга с гирей.