Глубокий присед с раскачкой

Глубокий присед с раскачкой: техника выполнения

Удержание приседа с раскачиванием таза и разведением колен локтями.

КвадрицепсПриводящиеЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. Исходное положение

    1. 1Опустись в глубокий присед, пятки на полу

  2. Движение

    1. 2Локтями мягко разводи колени в стороны
    2. 3Плавно раскачивай таз, спина длинная

Темп: держи 30–60 с, плавно раскачиваясь

Частые ошибки

Ошибка: Пятки отрываются от пола

Ошибка: Сильно округляешь спину

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Квадрицепс, Приводящие, Ягодицы
Помогают
Задняя поверхность бедра, Поясница, Икры
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Глубокий присед с раскачкой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: глубокий присед с раскачкой?
Целевые мышцы — квадрицепс, приводящие, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, икры.
Можно ли делать глубокий присед с раскачкой дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Пятки отрываются от пола. Сильно округляешь спину.
Чем заменить глубокий присед с раскачкой?
Похожая нагрузка на те же мышцы: глубокий присед с удержанием на петлях, прыжки «лягушкой», лягушка у стены, махи ногой вперёд у опоры.
Глубокий присед с раскачкой: техника выполнения и мышцы — 1krok