Какие мышцы работают: толчок в ножницы (сплит-джерк)?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, передние дельты, трицепс. Помогают икры, пресс, поясница, трапеции.

Можно ли делать толчок в ножницы (сплит-джерк) дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Жмёт руками вместо толчка ногами. Передняя голень наклонена вперёд.

Чем заменить толчок в ножницы (сплит-джерк)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие на грудь и жим, взятие на грудь и толчок штанги, толчок в подсед (сквот-джерк), взятие и толчок гири одной рукой.

Толчок в ножницы (сплит-джерк): техника выполнения

Выталкивайте снаряд вверх с уходом в ножницы. Передняя голень вертикальна, фиксация на прямой руке.

КвадрицепсЯгодицыПередние дельтыТрицепсШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Гриф на передних дельтах, стопы на ширине таза
Движение
1. 2Короткий подсед и мощный толчок ногами
2. 3Уходи в ножницы, передняя голень вертикальная
3. 4Фиксируй гриф на прямых руках, потом сведи ноги

Темп: подсед быстро, толчок взрывом

Частые ошибки

Ошибка: Жмёт руками вместо толчка ногами

Ошибка: Передняя голень наклонена вперёд

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы, Передние дельты, Трицепс
Помогают: Икры, Пресс, Поясница, Трапеции
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Толчок в ножницы (сплит-джерк)» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Толчок в ножницы (сплит-джерк)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: толчок в ножницы (сплит-джерк)?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, передние дельты, трицепс. Помогают икры, пресс, поясница, трапеции.
Можно ли делать толчок в ножницы (сплит-джерк) дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Жмёт руками вместо толчка ногами. Передняя голень наклонена вперёд.
Чем заменить толчок в ножницы (сплит-джерк)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие на грудь и жим, взятие на грудь и толчок штанги, толчок в подсед (сквот-джерк), взятие и толчок гири одной рукой.