Какие мышцы работают: становая тяга рамы автомобиля (сильман)?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, трапеции, предплечья, приводящие, пресс.

Можно ли делать становая тяга рамы автомобиля (сильман) дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина округляется при отрыве от пола. Таз поднимается раньше плеч.

Чем заменить становая тяга рамы автомобиля (сильман)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие на грудь в выпаде (сплит-клин), рывок с виса ниже колен, становая тяга с трэп-грифом, взятие на грудь (пауэр-клин).

Становая тяга рамы автомобиля (сильман): техника выполнения

Снимайте снаряд с пола разгибанием ног и бёдер, снаряд близко к телу. Спина нейтральна, техника прежде веса.

КвадрицепсЯгодицыЗадняя поверхность бедраТренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань в раму, рукояти по бокам у ног
Движение
1. 2Спина нейтральная, грудь вперёд, напряги пресс перед подъёмом
2. 3Вставай, одновременно разгибая колени и бёдра
3. 4Опускай снаряд под контролем

Темп: подъём 1–2 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Спина округляется при отрыве от пола

Ошибка: Таз поднимается раньше плеч

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы, Задняя поверхность бедра
Помогают: Поясница, Трапеции, Предплечья, Приводящие, Пресс
Инвентарь: Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Становая тяга рамы автомобиля (сильман)» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Становая тяга рамы автомобиля (сильман)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: становая тяга рамы автомобиля (сильман)?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, трапеции, предплечья, приводящие, пресс.
Можно ли делать становая тяга рамы автомобиля (сильман) дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется при отрыве от пола. Таз поднимается раньше плеч.
Чем заменить становая тяга рамы автомобиля (сильман)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие на грудь в выпаде (сплит-клин), рывок с виса ниже колен, становая тяга с трэп-грифом, взятие на грудь (пауэр-клин).