Какие мышцы работают: рывок с виса ниже колен?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, трапеции, передние дельты, средние дельты, пресс, предплечья.

Можно ли делать рывок с виса ниже колен дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Тянет руками раньше разгибания бёдер. Гриф уходит вперёд в фиксации.

Чем заменить рывок с виса ниже колен?

Похожая нагрузка на те же мышцы: переворачивание покрышки, становая тяга рамы автомобиля (сильман), тяга саней в упряжке, рывок без подседа (пауэр-снэтч).

Рывок с виса ниже колен: техника выполнения

Одним движением поднимайте штангу над головой из глубокого подседа. Технически сложное упражнение: начинайте с лёгкого веса и разбора фаз.

КвадрицепсЯгодицыЗадняя поверхность бедраШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Широкий хват, опусти гриф чуть ниже колен
Движение
1. 2Мощно разогни бёдра, гриф идёт вплотную к телу
2. 3Быстро уходи в подсед под гриф
3. 4Фиксируй гриф на прямых руках над головой

Темп: взрывной подъём, подсед быстро

Частые ошибки

Ошибка: Тянет руками раньше разгибания бёдер

Ошибка: Гриф уходит вперёд в фиксации

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы, Задняя поверхность бедра
Помогают: Поясница, Трапеции, Передние дельты, Средние дельты, Пресс, Предплечья
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Рывок с виса ниже колен» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Рывок с виса ниже колен»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: рывок с виса ниже колен?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, трапеции, передние дельты, средние дельты, пресс, предплечья.
Можно ли делать рывок с виса ниже колен дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Тянет руками раньше разгибания бёдер. Гриф уходит вперёд в фиксации.
Чем заменить рывок с виса ниже колен?: Похожая нагрузка на те же мышцы: переворачивание покрышки, становая тяга рамы автомобиля (сильман), тяга саней в упряжке, рывок без подседа (пауэр-снэтч).